人民網(wǎng)�？�3月21日電 （李浩蓉、符武平）2022年3月21日是第22個(gè)“世界睡眠日”，今年的主題為“良好睡眠，健康同行”。

什么是失眠？在什么情況下才能診斷為失眠癥？怎樣預(yù)防失眠？近日記者就以上問題采訪了海南醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院睡眠心理科主任王新源，讓他和大家談一談關(guān)于失眠的問題。

失眠有哪些癥狀？

常見的失眠癥狀有：入睡困難，每次入睡時(shí)間超過30分鐘；早醒，比往常提前醒2小時(shí)以上；中途易醒、夢(mèng)多睡眠淺；第二天早上起來頭昏腦漲，身體有各種不適癥狀。

為什么會(huì)失眠？

1.易感因素：部分人群天生睡眠神經(jīng)不夠強(qiáng)韌，比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素。

2.誘發(fā)因素：受到心理、生理、社會(huì)三大方面的影響，如服用咖啡、某些藥物、生活不規(guī)律、吵架、有煩惱、壓抑等。

3.維持因素：有人對(duì)失眠采取了錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式，比如睡不著就一直在床上躺著，久而久之，只要一上床就變得清醒，形成了慢性失眠。

長期失眠會(huì)帶來哪些危害？

長期失眠會(huì)帶來疲勞、工作能力下降，記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，情緒低落、敏感等危害�？赡苷T發(fā)焦慮抑郁甚至造成精神疾病，部分人群會(huì)造成內(nèi)耳供血不足傷害聽力，長期因失眠處于疲勞狀態(tài)也會(huì)造成身體免疫力下降，感染流行病風(fēng)險(xiǎn)增加，糖尿病、高血壓發(fā)病率增加，患心臟病幾率增高，患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增高等。

失眠癥如何治療？

1.睡眠的最佳姿勢(shì)：如身體無疾病，睡覺時(shí)向右側(cè)臥、膝關(guān)節(jié)屈曲，有利于促進(jìn)代謝。胃潰瘍采用左側(cè)臥位，心力衰竭采取半臥位，膽囊炎采取右側(cè)臥位。

2.輔助睡眠的干預(yù)方法：心理上抒發(fā)消極情緒，釋放壓力。適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，科學(xué)的生活方式及運(yùn)動(dòng)能有效緩解失眠。注意飲食健康，蔬菜水果和粗糧搭配適宜，睡前不喝濃茶及含咖啡因的飲料。白天盡量不午睡，如果午睡盡量不要超過30分鐘；睡前2小時(shí)不進(jìn)行劇烈行動(dòng)，睡前聽舒緩音樂，喝少量牛奶，用溫水泡腳等。

如需要藥物治療應(yīng)服用鎮(zhèn)靜催眠藥、抗抑郁藥等，不推薦使用水合氯醛、巴比妥類等，因這類藥不良反應(yīng)嚴(yán)重，療效指數(shù)低，易產(chǎn)生耐藥性和成癮性，僅用于某些特殊患者。其他治療方式還包括，中醫(yī)針灸治療、物理光照療法、電磁療法等。

怎樣擁有高質(zhì)量睡眠？

1.規(guī)律睡眠，固定就寢和起床時(shí)間，培養(yǎng)生物鐘，通過固定上、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，久而久之就會(huì)形成內(nèi)在生物鐘。

2.睡前不要看手機(jī)，電子屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光導(dǎo)致夜間褪黑素分泌總量下降，從而導(dǎo)致入睡困難。

3.白天曬曬太陽，光是晝夜節(jié)律主要的授時(shí)因子，對(duì)人類睡眠覺醒周期有重要的調(diào)節(jié)作用，可促進(jìn)維生素D和血清素的產(chǎn)生，抑制大腦松果體分泌褪黑素，能有效預(yù)防或改善失眠和抑郁。推薦醒后到上午10點(diǎn)前進(jìn)行日光照射，建議每天堅(jiān)持30分鐘左右。

4.每天堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，適量進(jìn)行快走、慢跑、登山、游泳等運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，注意睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.找到睡前儀式感，睡前泡泡腳、泡泡澡，做個(gè)面膜，用睡覺前的一個(gè)小時(shí)時(shí)間逐漸去調(diào)整心情，讓心情平靜下來。

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